فصل ۴: راهنمای دوم؛ پرورش شفقت به خود و رهایی از کمال‌گرایی

دومین راهنمای زیستن با تمام وجود، جایگزین کردن کمال‌گرایی (Perfectionism) با شفقت به خود (Self-Compassion) است. در جوامع مدرن، کمال‌گرایی اغلب به عنوان یک ویژگی مثبت و موتور محرک موفقیت ستایش می‌شود، اما یافته‌های پژوهشی برنه براون حقیقت کاملاً متفاوتی را آشکار می‌سازد: کمال‌گرایی همان «تلاش برای به دست آوردن بهترین نسخه خود» نیست! کمال‌گرایی یک سپر بیست‌تُنی است که ما به دور خود می‌کشیم و به اشتباه تصور می‌کنیم از ما در برابر درد، قضاوت و شرم محافظت می‌کند، در حالی که این زره در واقع تنها مانع دیده‌شدن واقعی و پرواز ماست.

کمال‌گرایی یک باور خودتخریب‌گر و اعتیادآور است که به ما القا می‌کند اگر بی‌نقص به نظر برسیم، بی‌نقص زندگی کنیم و هر کاری را بی‌نقص انجام دهیم، می‌توانیم درد ناشی از سرزنش، قضاوت و شرم را به حداقل برسانیم یا به کلی از آن فرار کنیم.

چرا برنه براون کمال‌گرایی را اعتیادآور می‌نامد؟ زیرا وقتی ما شکست می‌خوریم یا مورد انتقاد و قضاوت قرار می‌گیریم، به جای اینکه بپذیریم سیستم کمال‌گرایی از اساس ناکارآمد است (چون هیچ انسانی نمی‌تواند همه را راضی نگه دارد)، نتیجه می‌گیریم که: «تقصیر خودم بود، به اندازه کافی بی‌نقص نبودم؛ دفعه بعد باید سخت‌تر و بی‌عیب‌تر تلاش کنم!» این دقیقاً همان منطق اعتیاد است که دوز مصرفی زره کمال‌گرایی را بالاتر می‌برد و در نهایت منجر به فلج زندگی (Life-Paralysis) می‌شود؛ یعنی تمام رویاها، نوشته‌ها و پروژه‌های خلاقانه‌ای که از ترس کامل نبودن، هرگز از کشوی میز بیرون نیامده‌اند.

برای درآوردن زره کمال‌گرایی، ما به شفقت به خود نیاز داریم. برنه براون به پژوهش‌های پیشگامانه دکتر کریستین نف (Kristin Neff) در دانشگاه تگزاس استناد می‌کند که نشان می‌دهد شفقت به خود از سه عنصر اصلی تشکیل شده است: نخست، مهربانی با خود (Self-Kindness) در برابر قضاوت بی‌رحمانه خود؛ دوم، انسانیت مشترک (Common Humanity) در برابر انزوا؛ و سوم، ذهن‌آگاهی (Mindfulness) در برابر همانندسازی افراطی با هیجانات منفی.

عنصر «انسانیت مشترک» نقشی حیاتی در خنثی‌سازی شرم دارد. شرم به ما می‌گوید: «فقط من هستم که این‌قدر ضعیفم و چنین اشتباهی کرده‌ام»، که نتیجه‌اش احساس تنهایی و انزوای مطلق است. اما انسانیت مشترک به ما یادآوری می‌کند که رنج بردن، اشتباه کردن و احساس ناکافی بودن، بخشی جدایی‌ناپذیر از تجربه مشترک همه انسان‌ها روی کره زمین است. همچنین «ذهن‌آگاهی» به ما کمک می‌کند احساسات دردناک را بدون سرکوب کردن و بدون اغراق کردن (یا داستان‌سرایی فاجعه‌آمیز درباره آن‌ها)، با تعادل مشاهده کنیم.

شفقت به خود به این معناست که به جای قضاوت و انتقاد بی‌رحمانه از خود به خاطر کاستی‌هایمان، با خودمان همان‌گونه با مهربانی و مراقبت رفتار کنیم که با یک دوست بسیار عزیز در زمان سختی رفتار می‌کنیم.